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2019年1月 6日 (日)

フルマラソン練習法

<フルマラソンの練習法>

Kは2004年の淀川市民マラソン、加古川マラソンで3時間30分を切りをして、東京国際女子マラソン(一般の部3時間30分・国際の部3時間00分)の出場を資格を得ることができました。本格的に練習するために、イーアスリートに入会し、鈴木彰氏の指導を直接うけることにしました(有料)。毎週メールのやり取りで、指導を受けていました。その後ねらったレースは取りこぼしなしに、3時間30分切りを続けてきました。
2015年以降は故障と不整脈で、走れなくなりました。やりすぎにご注意ください。

Img020               <東京国際女子と別大はグロス>

eA式マラソントレーニングの本は、市販されています。
Kのコーチを15年近く行い、体験したことをお話します。

 トレーニングの基本的考え方(イカちゃんの私見を含む)
1)個人差があるので、万人に共通の練習法はない。

2)年齢は大きな要素である。(スピードと練習後の回復力)

3)ウルトラも、トレイルランも楽しみたいのであれば、フルでベストのパフォーマンスを得ることは困難(楽しみ方は人ぞれぞれ)。
4)レースは秋と春の2本に決める(予備に入れるのは可)
5)レース数が倍になると、達成感は半減する。

 具体策(例)
1)期分けをする。(プロジェクト
320完遂記参照)
5
月・6月は、LSDと坂道ダッシュ、510kmのレース
7
月は、金剛山とか滝畑ダム。トレランではい。金剛山では下りは歩く。年齢とともに、下りで故障しやすくなる。
8月からは、狭山池で距離走を行う。体感重視。
20kmから。eAトレーニング表を参照。
9月 30km・35km・40km(レースペースの8085%)
10
30km・35km・40km(レースぺースの9095%)
11
月 疲労抜き、スピードトレ、調整する。
そして秋のレース(大阪、神戸、福知山など)

2)「余裕度」を重視して、追い込んだトレーングをしない。毎週練習するのであるから、疲労をためない。追い込んだから、トレーング効果があると言うわけではない。

3)短く、速く走る練習は不要。イーアスリートに入会する前は、Kのパタパタ走りを修正するために狭山池ナイトラン(チームK)1000×4本のインターバルをしていた。そうするとK352秒までタイムが上がったが、フルマラソンのタイムとは関係がなかった。

4)距離走だけでなく、週一回のミドル走(1215km)を必ず行う(最後はレースペースのマイナス10秒。できればLSDもできると完璧である。LSDもやり過ぎない。

5)1~2カ月に一回血液検査を行い、貯蔵鉄(フェリチン)を測定する。鉄のサプリを服用する。


<プロジェクト320完遂> ランと山登の日誌 2009217

ランの楽しみ方は個々人それぞれ。ファンラン中心でレースでそれなりに走るのも楽し。フルとウルトラを取り 混ぜてワイワイ遠征するのも楽し。トレイルラン中心の山走りも楽し。マスターズに登録し、トラックをおりまぜた本格的ランを追求するのも楽し。レースには ほとんど出ずにマラニックを楽しむのもよし。
イカ&Kは、「フルマラソンをきっちり走りきること」に楽しみを見つけています。

週末の「距離走」、月2回のチームK練習会(木曜ナイトランIN狭山池)と狭山池を中心に練習しており、狭山池の皆さんには仲良くしていただいております。

このたび昨日の09215日泉州国際市民マラソンで「プロジェクト320」は完遂しました。この1年間の練習内容を詳しく(長文でごめんなさい)ご報告いたします。

「フルマラソンをきっちり走りきる」を目的にしておられる方の少しでも参考になればとまとめました。

まとめてみて、よくもまあ。。。一年間こんだけモチベーションがたもてたなあ。。と我ながらびっくりしました。Kがもう少し若かったり、もう少し身体能力が高かったら、これだけの練習をしたので、3時間一桁ぐらいまでいけたかもしれません。が!これだけは克服できないことなのであります。ただ、これだけのモチベーションがたもてたのは、「東京国際女子マラソン」に出場できるということの意識がおおきかったのだと思っています。そういう、大会がなくなってしまったのがとても残念です。Kレベルのランナーがエントリーできる国際大会の存続を期待しています。

2001年長野マラソンで初フルを4時間46分54秒で完走したKは、昨年の泉州国際市民マラソンの時、自己ベストを更新し3時間2216秒でゴールしました。その持ちタイムで、08年東京国際女子マラソン(最終大会)にエントリーすることができました。

08
3月から「プロジェクト320」を立ち上げ、東京国際女子で3時間20分切りをねらうプログラムで始動しました。

4
月・5月は、芦屋ファンラン・堺シティーマラソン・三塚マラソン(4341秒で自己ベスト)と10kmレースを3本走りました。

その後は、チームK練習会(木曜ナイトランIN狭山池)でもスピードを追求するランは封印し、6月は土台を強化するためにLSDと、狭山池の外側のスロープを使った、もも上げ・坂道ダッシュにて筋力補強を行いました。7月に入ると暑くなりなかなかペースを上げることはできませんが、週末の朝に狭山池で20km走から開始しました。関東と違い、特に大阪の夏は異常に暑いので、「体感」を重視しタイムにはこだわりません。「追い込んではいないけれど、 LSDほど楽ではない」「余裕度を体感」しながら走るペースです。そのペースで20kmから週1回始め、8月の最終週には30kmまで距離を伸ばしました。
9
月から本格的な走り込みです。毎週末に30km・35km・40kmと距離を伸ばし、その後ややスピードを上げて再度30km・35km・ 40km(10月の第一週)と6週間の走り込みを実施しました。ミドル走の封印を解き、チームK練習会(木曜ナイトランIN狭山池)でも440秒ペースで走り出しました。
30km走の例>
9
20  26:30 26:06 26:08 25:55 25:46 25:06 (給水タイム含まず)
10
11 25:25 24:57 25:04 25:09 24:54 24:16 (給水タイム含まず)

ところが!
11
16日の東京国際女子マラソンに向けて1ヶ月前の1018日に3回目の40km走をする予定でしたが、33kmで「余裕度ゼロ」となり、伴走していた「いかコーチ」が35kmで打ち切りを宣言しました。

その後1023日は雨の予報だったので、Kは仕事帰りに一人で狭山池で12kmのミドルを開始しましたが、44050秒どまりでペースが上がらず。

「スピードが上がらない」という報告を聞いたとたん、貧血だとすぐに気がつきました。
http://ikachan42195.cocolog-nifty.com/blog/2008/10/post-bc39.html
貧血に陥っていても、強度の低いロング走では顕著にその症状が現れてきません。ミドル走のスピードダウンで判明しました。
一旦陥った貧血は「食事療法」や「サプリメント」では回復は不可能で、「治療」が必要です。その治療(鉄の注射)と平行して、ランは継続しました。

10
25日は大泉で30km走。
23:51 23:51 23:55 24:00 23:56 23
58 (給水含まず)「いかコーチ」の見事な伴走でしょう。これが最後のロングです。

11
2日に淀川市民マラソン(ハーフ)は1時間34分でした。(昨年より1分遅い)

その後貧血の治療も平行して行い、116日に特別ナイトラン(10km)を行いました。
4:14 4:14 4:16 4:19 4:20 4:21 4:22 4:22 4:23 4:17
 10km:4314秒で 10kmの自己ベストを練習で更新しました。

レース1週間前は「速くもなく・遅くもなく」の20kmをこなし、東京国際女子マラソンに望みました。

11
16日の東京国際女子マラソン
22:57 23:07 23:32 23:42 23:45 23:53 24:16 24:53 10:14
中間点1:38:34  ゴール3時間2019秒(グロス) 残念ながら19秒残してしまいました。

数ヶ月をかけて積み上げて準備してきたレースを走ると「オールアウト」となりまた一からの積み上げです。と言っても夏前からの「地足」はできています。レース後11月は休養し、12月からまたLSD。1213日に20kmの距離走から開始です。
12
20日 25km
12
27日 30km
1
2   35km
1
11日 30km TB大泉ペース走
1
17日 40km
25:04 24:59 24:57 25:03 24:57 25:05 24:38 24:27
3
時間1910秒(昨年3時間1925秒)40km走のベストです
1
25日 大阪ハーフ 1時間34
2
1日  南大阪駅伝

残念ながら1月に入り、「諸般の事情」にてナイトランの参加が困難で、「ミドルペース走」が出来なかったのです。
そこで、27日は20kmビルドアップにしました。24:49 24:23 23:14 22:14
で、本番を迎えました。

スタート地点を初め、コースの各地で大勢のラン仲間・遊び仲間からの声援に後押しされハーフの通過が1時間3729秒 ゴールが3時間1901秒(ネット3時間18分39秒)で、 「プロジェクト320」は完遂しました。
23:00 23:08 23:20 23:16 23:19 23:28 23:45 24:52 10:53
東京国際女子・泉州とも(福知山もそうですが)、最後に登りのあるタフなコースですね。

一緒に練習していただいたり、伴走していただいたり、励ましのお言葉など暖かいご支援により達成することができました。本当にありがとう御座いました。

ケイちゃんの東京国際女子マラソン完走記

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